【筋トレ】スクワットの効果的なやり方【下肢のトレーニング】

スクワットのやり方

1. 脚を肩幅に開いて、立ってください。
2. 手は頭の後ろに置いてください。
3. 背筋を伸ばし、やや前傾姿勢になりながら、腰を落としてください。
4. 太ももが地面と水平になるまで、曲げてください。
5. 息を吐きながら、立ち上がってください。

注意する点

• 内股にならないように気を付けてください。
• 膝を前に出しすぎないようにしてください。

スクワットで鍛えられる筋肉の部位

1. 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
2. 大殿筋（だいでんきん）
3. 腓腹筋（ひふくきん）

スクワットの効果

• 男性は大腿四頭筋・腓腹筋を鍛えることにより、バランスの良い体型になります。
• 女性は大殿筋を鍛えることにより、垂れたお尻のヒップアップができます。

【筋トレ】腕立て伏せの効果的なやり方【上肢のトレーニング】

腕立て伏せのやり方

1. うつ伏せになり、両手を肩幅より広く開いてください。
2. 両足を閉じて、体が一直線になるようにしてください。
3. 肘を曲げて、胸を床に近づけてください。
4. 肘の角度が90度になったら、肘を伸ばしてください。

注意する点

• お尻を上げたり、下げたりしないでください。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉の部位

• 大胸筋（だいきょうきん）
• 三角筋（さんかくきん）
• 上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
• 腹直筋（ふくちょくきん）
• 外腹斜筋（がいふくしゃきん）

腕立て伏せの効果

• 男性は大胸筋・三角筋を鍛えることにより、たくましい逆三角形の体になります。
• 女性は上腕三頭筋を鍛えることにより、たるんだ二の腕を引き締めることができます。

【筋トレ】腹筋の効果的なやり方【腹部のトレーニング】

腹筋のやり方

1. 仰向けになって、膝を曲げてください。
2. 両足を床につけ、両手を後頭部に置いてください。
3. 息を吐きながら、背中を丸めながら、上体を起してください。
4. 背をつけずに、最初の姿勢に戻してください。
5. 上記の動作を繰り返してください。

腹筋で鍛えられる筋肉の部位

• 腹直筋（ふくちょくきん）
• 外腹斜筋（がいふくしゃきん）
• 腸骨筋（ちょうこつきん）
• 大腰筋（だいようきん）
• 大腿直筋（だいたいちょっきん）

腹筋の効果

• 腹直筋を鍛えることによって、割れた美しい腹筋ができます。
• 外腹斜筋を鍛えることによって、ウエストが細くなります。